第三套 防治臀腿痛的练功法

本文简介：第一节 左右转膝本节是滑利下肢三大关节，特别是锻炼膝关节的活动功能，并能加强股四头肌和腘绳肌的力量，有利于增进膝关节内外韧带的柔韧性，提高膝关节的稳定作用。其动作要求是转膝时宜缓慢连贯有力地进行，环转幅度尽量要大。预备姿势：上体前曲，两手扶膝，两脚并立，目视前下方。动作：①两腿弯曲，作顺时针方向环绕一周，腿向后时伸直。②还原成预备姿势。③～④和①～②同，但方向相反。练功次数：做2～4个八拍。得气感

第一节  左右转膝

本节是滑利下肢三大关节，特别是锻炼膝关节的活动功能，并能加强股四头肌和腘绳肌的力量，有利于增进膝关节内外韧带的柔韧性，提高膝关节的稳定作用。其动作要求是转膝时宜缓慢连贯有力地进行，环转幅度尽量要大。

预备姿势：上体前曲，两手扶膝，两脚并立，目视前下方。

动作：①两腿弯曲，作顺时针方向环绕一周，腿向后时伸直。②还原成预备姿势。③～④和①～②同，但方向相反。

练功次数：做2～4个八拍。

得气感：在转膝时，膝踝关节有酸胀感。

适应范围：膝踝关节酸痛、无力，膝关节髌下脂肪垫劳损及膝关节内外侧副韧带损伤等。

第二节  仆步转体

本节动作主要是锻炼内收肌和股四头肌肌力，加强下肢的外展和内收功能，提高髋关节的稍定性。其动作要求是仆步开大，膝盖与足尖垂直，上体尽量向下压腿，两足平行，足尖向前。

预备姿势：直立分腿一大步，双手叉腰，拇指在后，四指在前。

动作：①左腿成仆步，同时上体向左转45°。②还原成预备姿势。③～④和①、②相同，但方向相反。

练功次数：做2～4个八拍。

得气感：仆步时，伸直腿时内收肌群有酸胀感，弯曲腿时股四头肌有酸胀感。

适应范围：腰、臀、腿痛，髋、膝、踝关节不利，内收肌劳损，下肢肌肉萎缩行走不便等。

第三节  俯蹲伸腿

本节动作是从推拿拔伸手法中演变出来的，其主要作用是锻炼臀大肌、股二头肌、半膜肌、半腱肌及腓肠肌的肌力，因此这节动作对坐骨神经痛有良好疗效。其动作要求是两腿并拢，下蹲时臀腿部肌肉尽量放松，目视前方；伸腿时，两腿伸直，两手尽可能按住脚背。

预备姿势；两脚并立，两手自然下垂。

动作：①上体前屈，两手扶膝腿伸直。②屈膝全蹲，两手扶膝，两手指尖相对。③两手掌相叠贴于脚背，再伸直两腿，两手掌勿离开脚背。④还原成预备姿势。

练功次数：做2～4个八拍。

得气感：全蹲时大腿的前肌群及膝关节有酸胀感，伸直时大小腿的后肌群有酸胀感，手掌贴脚背时腿后肌群酸胀感加重。

适应范围：因髋膝关节活动不便，下肢屈伸困难而引起的下肢肌肉萎缩，及坐骨神经痛等。

第四节  扶膝托掌

本节动作突出了武术基本功中马步动作，主要锻炼股四头肌的力量，加强下肢三大关节的稳定性。其动作要求是上体要正直，托掌臂要伸直，马步为中开步，不要开得过小，臀部不要突出。

预备姿势：两脚开立宽于肩成中开步，两手自然下垂于大腿两侧。

动作：①上体前屈，右手扶左膝。②上体挺直，屈双膝成马步，左臂经体前上举成托掌，仰头，眼视手背。③上体前屈，两腿伸直，左手扶膝，与右手交叉，左手在外右手在内。④还原成预备姿势。⑤～⑧和①～④同，但先左手扶右膝。

练功次数：做2～4个八拍。

得气感：当托掌眼视手背时，颈、肩、腰、腿部均有酸胀感。

适应范围：颈、肩、腰、腿部酸胀痛及下肢肌肉萎缩等。

第五节  胸前抱膝

本节动作主要是锻炼臀大肌及下肢伸肌群的力量，提高人体平衡能力，加强髋关节的屈曲功能。其动作要求是上肢上举伸直同时抬头，抱膝尽量向胸部靠拢，重心要稳定，独立腿要伸直，抱膝时腰部要挺直。

预备姿势：两脚并立，两手自然下垂。

动作：①左脚向前迈一小步，身体重心移至左腿，右脚跟提起，同时两臂前上举到最高位，手心相对，抬头挺胸。②两臂经体侧下落，同时提右膝，双手紧抱右膝于胸前，左腿伸直。③还原成第一势。④还原成预备姿势。⑤～⑧和①～④相同，但换右脚做。

练功次数：做2～4个八拍。
    得气感：当抱膝时，支撑腿的后肌群及抱膝的前肌群均有酸胀感。

适应范围：臀、腿酸痛及屈伸功能障碍。

第六节  雄关漫步

本节动作主要协调下肢肌肉功能。要求虚步实步分清，上体保持正直，挺胸，面向前方，重心随着实步移动，虚步一足必须脚背上屈。

预备姿势：两脚并立，两手叉腰，大拇指在后。

动作：①左脚前进一步，足跟先着地，右脚跟提起，重心移到左腿。②右脚跟落地，稍屈右膝，重心后移至右腿，左脚跟着地，左脚背屈。③右脚前跨一步，重心移至后腿，左脚跟提起。④左脚跟落地稍屈左膝，重心移向左腿，右脚跟着地，右脚背屈。⑤重心前移至右腿，左脚跟提起。⑥重心后移至左腿，左腿屈膝，右脚跟着地，⑦左腿伸直右脚后退一步，稍屈右膝，重心后移至右腿。⑧还原成预备姿势。

练功次数：做2～4个八拍。第二次右脚先前进一步。

得气感：重心在左腿时，左腿及右踝酸胀，重心在右腿时，右腿及左踝酸胀感。

适应范围：下肢酸痛，关节活动不便。