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跑步能腿粗吗 怎样跑步既减肥又不会使腿粗

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本文简介:头部:抬头,目视前方,下颚微收但不要低头(时间长会对颈椎有压力)也不要后仰,保持平衡。肩部:肩部自然放松,下沉,不要耸肩或紧绷。(会有拳头攥的太紧缘故时间长会造成肩部肌肉的不平衡。)背部:背部立直,挺胸,身体垂直地面。(弓背造成背部压力,不

头部:抬头,目视前方,下颚微收但不要低头(时间长会

跑步能腿粗吗 怎样跑步既减肥又不会使腿粗
 

对颈椎有压力)也不要后仰,保持平衡。肩部:肩部自然放松,下沉,不要耸肩或紧绷。(会有拳头攥的

太紧缘故时间长会造成肩部肌肉的不平衡。)背部:背部立直,挺胸,身体垂直地面。(弓背造成背部压力,

不利于呼吸。)手臂:手微 握拳,大小臂屈到90度,前后自然摆臂,向前手臂不露肘,后摆手臂不露手,不要

左右摆臂(会带动髋关节摆动,造成关节炎症)腿部:抬大腿带动小腿,膝关节朝脚尖方向,抬到合理高度。双

脚:有意识的放松踝关节前部肌肉会使你步伐更加轻松。不要蜷紧脚趾,脚抬至离地面10cm即可。脚后跟以面

着地迅速顺利的过渡到前脚掌,当感到前脚掌刚着地,重心迅速过渡到另一条腿。前脚掌不要过度蹬地,(避免小

腿肌肉发达)脚着地时尽可能全面吃力不要只外侧或内侧着地,使腿部肌肉出现不平衡。呼吸:根据步伐一、一步

一呼、一步一吸,二、二步一呼,两步一吸,三、三步一呼,三步一吸。

要想达到减肥的效果必须要达到40分钟以上,这当然不包括前面热身走的时间和后面冷却走的时间。一般我们

在跑步的时候心率控制在每分钟130-170之间比较合适;只要不是短时间快速的爆发力度的跑就不会使腿粗;跑步机速

度及时间:

开始跑步时可以给自己设定目标,不要一下就跑那么长时间一个是坚持不了。还有就是容易受伤;速度也是6.8就

可以,慢慢调快步速;开始可以先用6.8速度跑5分钟,然后降到5.0速度,加上5.0的坡度走35分钟;两次后还用6.8速

度增加跑10分钟,然后然后降到5.0速度,加上5.0的坡度走30分钟;

以此类推直到能跑40分钟后在慢慢加上速度就可以了;平地跑速度及时间: 跑步过程可以和跑步机上一样;

热身运动带来的好处:(1)能够提高肌肉温度,使肌肉不易被拉伤。(2)能降低滑膜粘液(包围关节的物质

,起润滑作用)的粘稠度,让更多部位健康参与运动。(3)加速肌肉中血液流动,更快的摄取氧气和营养成分并将

代谢物排出体外。(4)逐渐提高体温和骨骼肌的代谢。(5)有助于防止肌肉和关节的损伤。(6)在心理上为接下

去的训练做好准备。热身运动进行全身有节律的运动,时间可根据各人的状况和外界温度而变化。时间5-10分钟。

冷却:这是逐渐减少强度的阶段,这时保持肌肉的能力,让四肢的血液回到心脏来说是很重要的,放松最好通过

继续做较低强度的动作来完成,包括训练后持续大约5分钟走路,应该继续进行轻松的运动,使心率回复到稳定状态。

伸展:伸展运动并不仅仅是拉长肌肉还会让关节扩大运动范围。这对于保持软骨强壮和健康,减轻紧张程度并保

持肌肉与骨骼的正排列是很重要的。是腿型保持的关键之一;通过对大腿和小腿的伸展既缓解跑步后的肌肉紧张同时

又能有效的保持腿型的完美。

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