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古代健身运动五禽戏

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本文简介:我国后汉时期,名医华佗总结了前人模仿禽兽动作锻炼身体的经验,他把“熊经鸟伸”的运动发展为“五禽戏”。据有关资料记载,华佗曾对弟子吴普说:“我有一术,名五禽戏:一曰虎,二曰鹿,三曰熊,四曰猿,五曰鸟,亦以除疾,兼利蹏足,以当导引,体有不快,起作一禽之戏,怡而汗出,因以着粉,身体轻便而欲食”。五禽戏在很多古书如《拳经·

我国后汉时期,名医华佗总结了前人模仿禽兽动作锻炼身体的经验,他把“熊经鸟伸”的运动发展为“五禽戏”。据有关资料记载,华佗曾对弟子吴普说:“我有一术,名五禽戏:一曰虎,二曰鹿,三曰熊,四曰猿,五曰鸟,亦以除疾,兼利蹏足,以当导引,体有不快,起作一禽之戏,怡而汗出,因以着粉,身体轻便而欲食”。五禽戏在很多古书如《拳经·五拳》、《庄子·刻意篇》、《道藏·太上老君养生诀》等均有记载。随着时间的推移,辗转传授,形成很多流派,繁简不一,难易不等。现择其简便易行者,述其大要。

动作要领:

全身放松练习时,首先要全身放松,情绪要轻松乐观。乐观轻松的情绪可使气血通畅。全身放松可使动作不致过分僵硬紧张。呼吸调匀呼吸要平静自然,用腹式呼吸,均匀和缓。呼吸时,口要合闭,舌尖轻抵上腭。吸气用鼻,呼气用嘴。专注意守要排除杂念,精神专注,根据各戏意守要求,将意念集中于意守部位,以保证意、气相随。动作自然五禽戏动作各有不同,如:熊之沉缓,猿之轻灵,虎之刚健,鹿之温驯,鸟之活泼等等。练习时,应据其动作特点而进行,动作宜自然舒展,不要拘紧。动作说明虎形预备姿式:自然直立,全身放松,两脚根靠拢。口微闭,舌抵上腭,意守命门。左式:两腿屈膝半蹲,身体重心放在右腿,左脚稍稍抬起,靠在右脚踝关节旁,脚尖虚点地面;两手握拳提至腰部两侧,拳心向上,眼注视左前方。缓缓吸气,两拳沿胸部上举,拳心向里,举至口前面时呼气,拳外翻变掌向前按出,高与胸齐,掌心向前。同时,左脚向左前方斜跨一步,右脚随之跟进半步,两脚跟前后相对,约距一尺左右,身体重心在右腿,左脚点地,成左虚步,眼看左手食指尖。

右式:左脚向前垫半步,右脚随之跟到左踝关节处,右脚稍稍抬起,脚尖虚点地,两手握拳,提至腰部两侧,拳心向上,眼看右前方。缓缓吸气,两拳沿胸部上举,拳心向里,举至口前面时呼气,拳外翻变掌向前按出,高与胸齐,掌心向前。同时右脚向右前方斜跨一步,左脚随之跟进半步,两脚跟前后相对,约距一尺左右,身体重心在左腿,右脚点地,成右虚步,眼看右手食指尖。

注意:练此戏时,手足动作与呼吸要协调一致。两手翻掌向外按出时,两脚同时向前进步,此时宜稍用力,速度稍快,以显示虎前扑时的敏捷、勇猛。动作左右交替,次数不限。

鹿形

预备姿式:两脚开立,与肩同宽,两臂下垂,全身放松,调匀呼吸,意守尾闾(即骶骨、尾骨的合称)。

右腿屈膝,上体后坐;左腿前伸,膝稍弯,左脚点地,成左虚步。双手前伸,肘微屈,左手在前,右手置于左手内侧,两手掌心相对。旋转腰、胯、尾闾,带动手臂在体前做逆时针方向旋转,手臂绕大环,尾闾绕小环,即“鹿运尾闾”之意。上述动作运转若干次,重心移于左腿上,右腿前迈,右手前伸,左手置于右手肘的内侧,按顺时针方向旋转腰、胯、尾闾,并带动手臂做体前旋转。进行若干次后,左右互换。注意:手臂旋转是靠腰、胯旋转而带动的,不是肩关节的活动,要意守尾闾。这个动作可以益肾强腰,促进盆腔的血液循环。

熊形

预备姿式:身体自然直立,两脚开立,与肩同宽,两臂自然下垂,呼吸调匀,全身放松,意念集中于中宫(脐内)。随呼气,左脚向左前方缓缓迈出半步,身体以腰为轴略左转,左肩向后外方舒展,臂肘微屈。同时,屈右膝,随上体的转动,右肩向前下方晃动,手臂亦随之下垂。此时,身体重心在右腿上。随吸气,身体稍稍右转,重心渐渐由右腿移至左腿,右脚收于左脚内侧。随呼气,右脚缓缓向右前方迈出半步,以腰为轴,身体稍稍右转,右肩稍向后外方舒展,臂肘微屈。同时,屈左膝,右肩向前下方晃动,手臂亦随之下垂。随吸气,身体稍稍左转,重心渐渐由左腿移至右腿,左脚收于右脚内侧。

注意:练此戏要意守中宫,气沉丹田,动作要沉稳缓慢,模仿熊的浑厚动作,左右交替,反复晃动,次数不拘。

猿形

预备姿式:自然直立,全身放松,口微闭,舌抵上腭,调匀呼吸,意守中宫(脐内)。

两腿慢慢向下弯曲,身体重心放在右脚,左脚向前轻灵迈出,同时左手沿胸前上举至口前,手如取物样探出,当手举至与口平齐的高度时,手由掌变爪,手腕亦随之自然下垂。重心移至左脚。右脚向前轻轻迈出一步,身体重心渐渐至右脚,左脚跟抬起,脚掌虚点地。同时,右手沿胸前上举至与口相平的高度,做向前取物的动作,当手举至与口平齐的高度时,由掌变爪手,手腕亦随之自然下垂。同时,左手亦收回至左肋下。身体后坐,重心由右腿渐移至左腿,左脚稍往后退,踏实,右脚亦随之后退,脚尖点地。同时,左手沿胸前上举,向前如取物样探出,在举至与口平齐时,掌变爪手,手腕亦随之自然下垂。同时右手收回至右胁下。练猿形戏,即前进两步,后坐一步,左右交替,先左后右,再先右后左,可反复多次。

吸气要闭嘴,自齿缝微微吸气。呼气时用口缓缓呼出。要意守脐中,以外炼肢体的灵活,内炼精神的宁静。

鸟形

预备姿式:两脚相并,自然直立,目平视,静息宁神片刻。意守气海。

左脚向前迈出一步,右脚随即跟进半步,右脚尖虚点地,身体重心放在左脚上。同时,两臂自身前抬起,向左右侧举;举臂时深吸气。右脚向前半步,与左脚相并,两臂自左右两侧下落,同时深呼气,屈膝下蹲,两臂在膝下相抱。右脚向前迈出一步,左腿随即跟进半步,左脚虚点地,身体重心放在右脚上。同时两臂自身前抬起,向左右侧举,举臂时深吸气。左脚向前半步,与右脚相并,两臂自左右两侧下落,屈膝下蹲,同时深呼气,两臂在膝下相抱。

注意:此动作意守气海,动作与呼吸相协调,伸展时吸气,屈体时呼气,可连续做多次,次数不拘。此法有增强心、肺功能,壮腰健肾。

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