第一套 防治颈肩痛的练功法

本文简介：第一节颈项争力本节的作用是锻炼颈项部的肌肉和头颈关节。因此，头在旋左、旋右、抬头、低头时，要尽可能加大动作幅度，使活动力主要做在颈后部斜方肌上，一般的标准是左右旋转达60°，低头时下颏触及胸骨柄，后仰时约45°。头旋左旋右时，上体不能跟着转动，低头、仰头时，勿挺腹或弯腰。预备姿势：两腿分立，稍宽于肩，两手叉腰，拇指在后，四指在前。动作：①头向左旋转至最大限度，眼视左方。②还原成预备

第一节颈项争力

本节的作用是锻炼颈项部的肌肉和头颈关节。因此，头在旋左、旋右、抬头、低头时，要尽可能加大动作幅度，使活动力主要做在颈后部斜方肌上，一般的标准是左右旋转达60°，低头时下颏触及胸骨柄，后仰时约45°。头旋左旋右时，上体不能跟着转动，低头、仰头时，勿挺腹或弯腰。

预备姿势：两腿分立，稍宽于肩，两手叉腰，拇指在后，四指在前。

动作：①头向左旋转至最大限度，眼视左方。②还原成预备姿势。③头向右旋转至最大限度，眼视右方。④还原成预备姿势。⑤抬头望天。⑥还原成预备姿势。⑦低头看地。⑧还原成预备姿势。

练功次数：做2～4个八拍。得气感：颈部肌肉要有酸胀感。适应范围：颈部急性扭伤（落枕），慢性颈部软组织疾病（如颈椎病等）。第二节左右开弓本节主要是锻炼颈、肩和上背部的肌肉及肩带关节的活动功能，特别是增强菱形肌的收缩作用。其动作要求是前臂与地面垂直，肩带用力后缩，背部两侧肩胛骨尽可能接近，腹部内收。

预备姿势：两脚分立，比肩稍宽，两手虎口相对成圆形（掌心向外），离面部约30厘米左右，眼视前方。

动作：①两手左右分开至肩侧，同时双手轻握拳（拳面向前）头向左转，眼视左方远处（肘关节下垂）。②还原成预备姿势。③～④和①、②相同，但方向相反。

练功次数：做2～4个八拍。

得气感：当挺胸眼视远处时，颈项、肩、背部肌肉有酸胀感，并可以放射至两臂肌群，同时胸部有舒畅感。

适应范围：颈项、肩、背部酸痛、僵硬，手臂麻木及胸闷等。

第三节双手伸展

本节动作是从推拿拔伸的手法中演变而来的，主要是锻炼肩背部的肌肉，如冈上肌等。正确的动作应是两臂垂直向上，伸展到最高点。同时挺胸收腹，脚跟勿提起。两臂上举时，眼睛轮换视左右手；放下时，身体要随之放松。

预备姿势：两脚分立，稍宽于肩，两手握虚拳，屈肘于体侧，拳高于肩，约与耳尖相平，拳心向前。

动作：①两拳松开变掌，同时两臂上举，掌心向前，抬头，眼视患侧手指。②还原成预备姿势。③～④和①、②相同，但方向相反。练功次数：做2～4个八拍。得气感：当抬头眼望手指时，颈肩部有酸胀感，收腹挺胸时，腰部亦有酸胀感。适应范围：颈、肩、背及腰部酸痛，肩关节功能障碍，如上臂提举不便等。

第四节开阔胸怀

本节动作是用两臂上举及外展外旋来加大肩关节的活动幅度，主要是锻炼颈、肩部大、小圆肌、喙肱肌等的活动功能。其动作要求是两臂向上及外展时，要充分运用内劲，才能使肩关节活动达到预期的效果。眼先看手背，两臂分开后，眼始终看着掌心，直至还原成预备姿势为止。

预备姿势：两脚分立，稍宽于肩，两手自然交叉于腹前，手背向前。

动作：①两臂交叉上举，眼视手背。②两臂经体侧划弧下落，同时翻掌，还原成预备姿势。眼睛始终看患侧手，随之移动。

练功次数：做2～4个八拍。

得气感：两臂上举时，颈、肩、腰有酸胀感。

适应范围：肩关节周围炎，肩关节功能障碍及颈、背和腰酸痛，如漏肩风等。

第五节展翅飞翔

本节动作是针对肩关节的环转活动而设计，它是从推拿中的摇法演变而来。动作要求上臂后伸，两肘后顶，由肘关节及前臂沿体后侧上升，再由上臂外展前屈至体前这时两肘在体前要高于两肩平于眉梢，最后双臂内收，两手由屈腕转为伸腕立掌，在体前下按，还原成预备姿势。另外还需注意眼光视肘部，两手下放时，目视前方。其次动作时要防止耸肩，或两上臂后伸上提时两手贴腰背部。

预备姿势；两脚分立，稍宽于肩，两手自然下垂。

动作：①两臂屈肘经体后侧成“展翅”（肘高于肩，手下垂，手背相对，眼看肘，随之向前。②两臂下落时，两手在脸部前面成立掌，掌心相对，徐徐下按还原成预备姿势。

练功次数：做2～4个八拍。

得气感：肩部有酸胀感，两肋也有酸胀感。

第六节铗臂单提

本节动作也是增加关节的活动，锻炼肩胛下肌，大、小圆肌，背阔肌等肌力，加强上臂旋后功能的。其动作要求是在手臂上举时，尽可能举到顶点，后屈臂的手背要放在腰骶部，并逐渐上移至胸椎部，眼要始终看着上举的手背。

预备姿势：两脚分立，稍宽于肩，两手自然下垂。

动作：①左臂经体侧上举成托掌，眼视手背，同时右臂后伸。内收屈肘手背紧贴腰骶部。②左臂经体侧下落，眼看手背，后伸、内收、屈肘，手背紧贴腰部，其位置须高于此时仍贴在腰骶部的右手。③～④和①、②相同，但换右臂做。

练功次数：做2～4个八拍。

得气感；当手臂上举托掌时，同侧颈、肩部有酸胀感，并觉胸部舒畅。

适应范围：肩关节僵硬、活动不便，颈、肩、腰痛及胃脘胀满。