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中医健康减肥之健康锻炼要领

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本文简介:开始锻炼前,首先要明确自己锻炼的目的:是保持已有的良好的健康水平,还是因体弱要提高健康水平。阿妮养生网药报认为目的不同,方法也各异,所以要注意下列要领。1.已有一定训练经验的新手须知如果一向坚持运动,一周至少3次,已持续了6周以上,而且通过了规定的医学检查,则可进行12分钟跑测试,以确定体力达到了哪一级。测试结果,如果体力达到了四、五级,则可参照本书各项运动评分表,从中选择一个项目坚持锻炼每周取得3

开始锻炼前,首先要明确自己锻炼的目的:是保持已有的良好的健康水平,还是因体弱要提高健康水平。阿妮养生网药报认为目的不同,方法也各异,所以要注意下列要领。

1.已有一定训练经验的新手须知

如果一向坚持运动,一周至少3次,已持续了6周以上,而且通过了规定的医学检查,则可进行12分钟跑测试,以确定体力达到了哪一级。

测试结果,如果体力达到了四、五级,则可参照本书各项运动评分表,从中选择一个项目坚持锻炼每周取得30分,也可以自选几个项目坚持锻炼取得30分。

测试结果,如果体力属于一、二、三级,则要参照下一项要领安排锻炼,也要参见本书所列的各种评分表。

2.未进行过锻炼的体弱的新手须知

这类新手要先按照预备性锻炼标准进行锻炼,锻炼到了一定程度,才可进行体力测试。具体说,要从本书各年龄和各级体力锻炼处方表所规定的各项预备性锻炼项目中任选一项开始锻炼。

特别是30岁以上的人,没有进行过规定的医学检查时,更需要从各年龄预备性锻炼项目中任选一项严格认真进行锻炼,以保证安全。   

按照预备性锻炼标准锻炼6周以后,可从下述两种方法中任选一项进行:

(1)不进行体力测试,完全按照一级体力标准锻炼16周;

(2)如果想提高自己的体力,则在进行过上述16周的锻炼之后,可进行体力测试,以便查明自己属于哪-级体力水平,然后按照评分表为各种年龄人规定的标准循序渐进地锻炼,以提高自己的体力。

评分表极其简单易行,一看就懂。测试工具只要有个手表或秒表就行了。

3.正确理解达标

按照预备性锻炼标准锻炼到周末时能达到一周规定的目标(即“达标”)就可以了,而切不可在每周一开始就要达到这周最后要达到的目标,那会造成意外的。

有很多的人不知道这一点,结果一开始锻炼,发现自己离达标还差得远,就失去了信心。例如,美国有一位锻炼者,男,52岁,体力弱,选练原地跑,给库帕来信说他头一天就未能达标,未跑到两分半钟就上气不接下气了。很明显,此人把各周最终要达到的目标,想在各周的第一天就要达到,结果运动量超过了自己的耐力水平。

本来,此人在头一天从事原地跑时,应从跑30秒钟开始,第二天跑60秒,第三天跑1分30秒,这样递增,跑到第1周末时才应达到规定的2分30秒的目标。而此人第一天就要达到2分30秒的目标,显然是过量了。要循序渐进地增加运动量,这是整个预备性锻炼中的一个最重要的原则,务必充分注意。  

4.认真按规定进行锻炼

锻炼最苦的时期,是开头的6周。要完成预备性锻炼,最初几周是颇费力量的。头8周锻炼,如果能下决心挺过来,毫不含糊地完成规定的锻炼,则以后的锻炼就比较轻松了。从第8周到第10周,就会感到自身起了变化,变得自己渴望运动,形成了习惯,打心眼儿里喜欢运动了。

5.开头几周最好集体进行锻炼

为了在锻炼中能互相得到鼓励,几个人一起锻炼较好;至少在越过最初几个难关之前,以集体形式进行锻炼,效果较好。

6.锻炼项目在达标以后才可改变

一旦从预备性锻炼项目中选定了某一项开始了锻炼,就要锻炼到底,中途不可改项。人的肌肉刚刚适应了某一项运动就改做其它运动,是力难胜任的。但是,如果锻炼得一周、能取得30分,亦即能够“达标”了,这时为了提高锻炼的兴趣,也可以改变锻炼项目,可以自由选择一些项目结合起来按评分表进行锻炼。

7.锻炼要因人而异

有的人锻炼劲头极高,认为规定的循序渐进的标准对他们来说太低,进度太慢,而另有一些人则由于体力差,认为进度太快了,难于达到各周规定的标准。

这种情况是不常有的,但即使发生了也无关紧要,有办法克服。如果你跟不上规定的进度,那你可以把锻炼标准降格进行锻炼,也可以把上一周确实从容锻炼过的项目再重复进行一周。

这样重复进行锻炼,耐力(有氧运动能力)一就可以提高,有准备进入下一阶段的锻炼。如果重复一次不够,可以再重复一次。这样循序渐进地锻炼,最后就能达到每周锻炼取得30分的标准。

 

8.锻炼要循序渐进

有的人干什么事都性急,但性急对锻炼身体来说是无济于事的,甚至是有害的。拿长跑项目来说,在正式开始长跑之前,至少要先进行一周步行。这就是说,在激烈运动之前所以要循序渐进地做好准备练习,是由于心脏要有个适应过程,肌腱、肌肉也要有个准备过程。

9.不可忽视准备活动

身体从安静状态不可能一下子就能达到功能最高的状态,而要有个准备过程。如果一上来就全力进行激烈运动,不进行准备活动(即不进行热身活动),肌肉、关节就常会受伤,特别是对40岁以上的人来说,更是如此。

10.锻炼不要过劳

按照评分法进行锻炼时,切记不可过劳。如果一开始就进行激烈的运动,那是危险的,也是达不到锻炼目的的:不仅体力不会增强,而且会引起慢性疲劳。

11.充分做好整理活动

赛前做准备运动的必要性,人们一般都能认识到,也能坚持进行,但对运动后做整理活动的必要性,人们往往忽视它。一般,人们运动一完,就马上停止运动,结果就难免发生眩晕或昏迷,甚至引起更大事故。说来也许有些人会感到奇怪,运动后为了恢复安静状态还需要做些整理活动。

为了在跑以后能安全地转入安静状态,进行5分钟左右的走步或慢跑是比较好的。

12.应该结合着做些体操练习

库珀主张推行耐力训练(有氧运动训练),所以就有人误会他反对体操,实际上并非如此。库珀认为耐力训练和体操练习可以结合着进行,当然两者的目的是不一样的:做体操练习是为了提高灵敏性、力量和神经调节能力,而耐力训练是为了提高体力和耐力,对训练水平高的人来说,两者都是需要的。

库珀本人就两者都进行。他除了坚持耐力训练外,还常做仰卧起坐(手触脚尖)和俯卧撑。特别是如果选练的项目主要是下肢运动而上体肌肉运动少时,在耐力训练前后进行这类体操练习则更为需要。在做整理活动和准备活动时做些体操练习也是很合适的。

13.锻炼时间可因人而异

每天都在同一时间进行运动,可以锻炼自己的意志。有的人早晨一起来就进行运动,有的人则不主张上午运动,他们大多喜欢在下午或傍晚运动,还有一些人喜欢在午饭时间进行运动。

 

14.锻炼要坚持经常

如果你不能坚持锻炼,那你还不如不锻炼好——这样说,也许太过分。但是否能坚持,对锻炼来说是太重要了,因为能坚持锻炼,才有助于取得锻炼效果和保证锻炼安全。偶而锻炼几次,三天打渔两天晒网,无论对维持体力或增强体力都无济于事,也无助于提高耐力(有氧运动能力),对提高心脏承受激烈运动负荷的能力也无能为力。

 

15.中断锻炼后起点要适当降低   

如果因公出差或不慎感冒,这时只好暂停一下锻炼,中断一些日子。问题是有不少人在中断之后重新开始时,仍以中断时达到的水平为起点开始锻炼。这经常是有些过于勉强,特别是中老年人中断锻炼后耐力消退得相当快,这样重新开始锻炼是更不合适的。

16.锻炼要随气候而调整

在天气极热或极冷时,运动不宜进行到筋疲力尽的程度,特别是在开始进行预备性锻炼时,更应如此。锻炼的理想天气是:气温介于摄氏4—30度之间,湿度在60%以下,风速不超过每秒6.7米。气候在这之上或在这之下时,应缩短锻炼的时间或减轻运动强度。

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