怎样吃粗粮最健康

本文简介：“多吃点粗粮对身体有益”，这几乎已成为人人皆知的健康理念。众所周知，粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转。它与可溶性纤维协同工作，可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度；增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。医学研究还表明，纤维素有助于抵抗胃癌、肠癌、乳腺癌、溃疡性肠炎等多种疾病。但是对于粗

“多吃点粗粮对身体有益”，这几乎已成为人人皆知的健康理念。

众所周知，粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转。它与可溶性纤维协同工作，可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度；增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。医学研究还表明，纤维素有助于抵抗胃癌、肠癌、乳腺癌、溃疡性肠炎等多种疾病。但是对于粗粮，我们既要多吃，又不宜吃多，因为过食粗粮也有坏处。

粗粮主要包括玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦、黄豆、绿豆、红豆、黑豆、芸豆、红薯、山药、马铃薯。它们含有大量的纤维素、碳水化合物、膳食纤维，并富含B族维生素和多种微量元素，对预防肥胖症、糖尿病、高脂血症等都是有作用的。但是如果粗粮吃太多，会影响消化功能，还可能降低人体的免疫能力。因此，吃粗粮还要看年龄和体质，食用不当就会有反作用。

哪些人不适合吃粗粮？

缺钙、铁等元素人群 粗粮里含有植酸和食物纤维，会结合微量元素形成沉淀，阻碍机体对矿物质的吸收。

患消化系统疾病人群 如果患有肝硬化食道静脉曲张或是胃溃疡，进食大量粗粮易引起静脉破裂出血和溃疡出血。

免疫力低下人群 如果长期每天摄入的纤维素超过50克，会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体的免疫能力。

体力活动较重人群 粗粮营养价值低、供能少，对于从事重体力劳动者而言营养提供不足。

生长发育期青少年 由于生长发育对营养素和能量的特殊需求以及对于激素水平的生理要求，粗粮不仅阻碍胆固醇吸收和其转化成激素，也妨碍其他营养素的吸收和利用。所以，少年儿童要多吃细粮。

老年人和幼儿 老年人的消化功能减退，幼儿的消化功能尚未完善，消化大量的食物纤维对于胃肠是很大的负担。而且营养素的吸收和利用率比较低，不利于幼儿的生长发育。

肾功能差人群 肾功能较弱的人群对蛋白质的摄入量是有限量的，而且要求摄入优质蛋白质，但不管是粗粮还是细粮，里面的植物蛋白，大多不是优质蛋白（黄豆例外）。他们应该多补充肉、蛋、奶等优质蛋白质。

大手术后恢复期病人 大手术后初愈的病人在整个恢复期都需要大量优质蛋白质的摄入。粗粮不仅会引起腹胀不适，还会干扰优质蛋白质的吸收。恢复期的病人应正常进食主食就好，再加蛋、奶等优质蛋白质，必要还可补充点乳清蛋白。大手术后初愈的病人营养治疗很重要。

不同年龄阶段粗粮的摄入量应大致如下：

婴儿、青少年，建议少吃或者不吃粗粮。因为婴儿、青少年等胃肠功能较差，过多食用粗粮会对消化系统造成负担。

25岁至35岁者，久食多食粗粮会影响人体机能对蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收，建议每周吃粗粮不要超过五至六次，或者改喝一些粗粮细作的饮料。

35岁至45岁者，新陈代谢率开始放慢，有“三高”症、久坐电脑桌前、应酬饭局较多的人，可以多吃一些粗粮，但是也并非越多越好，每天摄入量在30克至40克即可。

45岁至60岁者，应少吃部分粗粮，如糯米属黏性，不适合多吃，但燕麦可以常吃。建议每周吃粗粮二至三次，每次50克到100克为宜。

60岁以上的老年人，对蛋白质等营养物质的吸收能力本来就比较差，大量进食粗粮，其中的不溶性膳食纤维将导致胃肠蠕动减缓，使蛋白质的消化吸收能力更弱，导致营养不良。建议每周吃一两次粗粮，每次不超过50克。