如何从膳食中补足钙

本文简介：加法：食物中有很多补钙高手，多吃以下食物，能从膳食中补足钙。1.奶制品：以牛奶、酸奶为代表的奶制品不仅钙含量丰富，而且吸收率好，是膳食中钙的最佳来源。2.绿叶菜：如小白菜、西兰花、油菜、生菜、菠菜等，它们的含钙量为50~108毫克/100克，且热量较低，多吃对补钙有帮助。3.豆制品：每100克北豆腐中含有138毫克钙，南豆腐为116毫克，而内酯豆腐仅为17毫克。豆腐丝、豆腐干等豆制品用含钙凝固剂加

加法：食物中有很多补钙高手，多吃以下食物，能从膳食中补足钙。

1.奶制品：以牛奶、酸奶为代表的奶制品不仅钙含量丰富，而且吸收率好，是膳食中钙的最佳来源。

2.绿叶菜：如小白菜、西兰花、油菜、生菜、菠菜等，它们的含钙量为50~108毫克/100克，且热量较低，多吃对补钙有帮助。

3.豆制品：每100克北豆腐中含有138毫克钙，南豆腐为116毫克，而内酯豆腐仅为17毫克。豆腐丝、豆腐干等豆制品用含钙凝固剂加工，是钙的良好来源；而豆浆、豆汁等含钙量较低。

4.坚果：腰果、西瓜子、开心果、榛子等钙含量较高，如榛子的钙含量高达815毫克/100克，是非常好的补钙零食。但坚果能量较高，每天最多吃一把。

减法：我们能从食物中摄取多少钙，与烹调方法密切相关。

1.菠菜、苋菜过水焯：有些绿叶菜虽然钙含量较高，但其中草酸含量也高，如菠菜、苋菜，草酸会妨碍人体对钙的吸收，因此食用时最好用开水焯一下。

2.粮豆先浸泡：粗粮和黄豆等豆子中含有较多植酸，会与钙形成不溶性的植酸钙，影响钙的吸收。因此，建议烹调时先将其浸泡4~12小时，去除部分植酸。除此之外，黄豆发芽后，植酸也大量减少，钙也更容易被吸收利用。面粉中也含有部分植酸，将其进行发酵处理有助于将钙释放出来。

3.虾皮磨成粉：虾皮的钙含量虽然高达991毫克/100克，但其难以被彻底嚼碎，其中大部分钙会随着不消化的残渣一起排出体外。如果要想让虾皮发挥较好的补钙效果，可将其用水焯后烘干，再将其磨碎，当调料加到炒菜里。

4.荤菜放些醋：排骨等荤菜中含有丰富的钙质，但这些钙主要以结合钙的形式存在，在煮炖时不易溶出，也难以被吸收。烹饪时，放适量的醋，不仅能去除异味，其中的醋酸还可以使排骨中的钙、磷、铁等矿物质溶解出来，利于吸收。